СОН всё о том, как, сколько и зачем спать

Правила здорового сна

Ложитесь спать до полуночи. В начале ночи в крови повышается содержание специального гормона, который способствует глубокому сну и восстановлению сил организма. Ближе к утру его концентрация в крови уменьшается. В то же время увеличивается содержание кортизола — гормона, стимулирующего важные обменные процессы в организме. Наилучшее время отхода ко сну — 10 часов вечера.

Избегайте употребления снотворных и алкоголя. Снотворные и алкоголь способствуют ухудшению качества сна. Частое употребление снотворных препаратов лишает человека полноценного отдыха, и в организме постепенно накапливается усталость.

Избегайте употребления кофеина. Действие кофеина продолжается в течение нескольких часов после его принятия. Кофеин содержится в кофе, чае (как чёрном, так и зелёном), шоколаде, газированных напитках типа кока-колы.

Физическая нагрузка в течение дня способствует крепкому сну. Непосредственно перед сном не следует выполнять энергичные физические упражнения, лучше погулять на свежем воздухе.

Не ужинайте позже, чем за 3 – 4 часа до сна. Во время сна организм должен отдыхать, а не работать. Когда мы едим перед сном, наш желудок продолжает работать ночью, что ухудшает качество нашего сна. А. С. Пушкин писал: «Не ужинать — святой закон, кому всего дороже лёгкий сон».

Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте дополнительные средства для расслабления организма. Тёплая ванна расслабит тело и подготовит его ко сну. Тёмная проветренная комната будет способствовать быстрому засыпанию. Создайте перед сном приятную и расслабляющую обстановку. Отложите повседневные дела в сторону, послушайте спокойную музыку, почитайте книгу.

Напитки, способствующие быстрому засыпанию и здоровому сну

Вишневый сок

Лучше всего подходит именно свежеприготовленный сок. Для этого можно использовать как свежую, так и замороженную вишню. Желательно разбавить его немного водой. В вишне содержится такой гормон, как мелатонин. Именно он отвечает за нормализацию режима сна. Чтобы сохранить правильный режим, выпивайте половину стакана утром и половину за час до сна.

Вода с лимоном и имбирем

Это тот напиток, который необходимо пить в течении всего дня. Частой причиной бессонницы является переедание или плохая усвояемость пищи. Имбирь способствует улучшению работы пищеварительной системы.

Чай с ромашкой/лавандой

Об успокаивающем действии ромашки знают многие. Но если к ней добавить цветки лаванды, эффект будет еще более сильным. Ее аромат помогает расслабиться и успокоиться. В таком состоянии сон приходит намного быстрее.

Читайте также:  Анализ крови на ТТГ чувствительный (тиреотропный гормон)

Теплое молоко

Этим способом пользовались еще наши бабушки и дедушки. Действительно, стакан теплого молока перед сном поможет вам быстрее уснуть. Дело в том, что в молоке содержится такая аминокислота, как триптофан. Именно она оказывает успокаивающее действие на мозг и нервную систему. В результате засыпать становится намного проще.

Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога

Из дневника Льва Толстого от 14 апреля 1884 года: «Надо быть сильным или спать». Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Учитесь засыпать быстро! Как это сделать, рассказывает нейробиолог и сомнолог Иван Сомов.

Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук, более 15 лет проработавший в клиниках Новосибирска. Отправившись однажды в Канаду на научный конгресс сомнологов так увлекся этой темой, что последние 9 лет изучает исключительно сон, регулярно стажируется у ведущих сомнологов Европы и Америки. и сам принимает пациентов. Для Gastronom.ru Иван дал онлайн интервью из Монреаля.

Почему сон важен

Хороший сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ, аппетит и вес. Здоровый сон снижает риск инфаркта и инсульта, диабета и гипертонии, улучшает работу мозга и увеличивает скорость реакций. А еще полноценный сон помогает бороться с депрессией и поддерживает иммунную систему, что в нынешней ситуации особенно важно.

Сколько нужно спать

Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:

  • новорожденные (0-3 месяца ) должны спать по 14-17 ч каждый день,
  • младенцы (4-11 месяцев) – 12-15 ч,
  • малыши (1-2 года) – 11-14 ч,
  • дошкольники (3-5 года) – 10-13 ч,
  • дети школьного возраста (6-13 лет) – 9-11 ч,
  • подростки (14–17 лет) – 8-10 ч,
  • новая возрастная категория «младшие взрослые (18-25 лет) – 7-9 ч,
  • взрослые (26-64 года) – 7-9 ч,
  • пожилые люди (65+) – 7-8 ч..

Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога

Что поможет хорошо спать

  1. Увеличьте количество света (солнечного или яркого искусственного освещения) в течение дня. Это поможет поддерживать циркадные ритмы, влияющие на ваш цикл сна-бодрствования.
  2. Все физические упражнения и тренировки заканчивайте за несколько часов до того, как отправиться в постель.
  3. Вечером ограничьте употребление похитителей сна — алкоголя, кофеина и никотина.
  4. Сосредоточенность на позитивных мыслях помогают успокоиться. Записывайте на бумаге все положительные события, произошедшие за день, даже самые незначительные. Это снижает уровень стресса и способствует расслаблению перед сном.
  5. Выключите телевизор, компьютер, отложите в сторону сотовый телефон минимум за 30 минут до отбоя. Свет этих устройств стимулирует работу мозга и «откладывает» время засыпания.
  6. Заведите привычку расслабляться перед сном — примите тёплую ванну, почитайте любимую бумажную книгу. Послушайте успокаивающую музыку или специальные шумы, помогающие заснуть. Приложения со звуками для сна можно легко скачать в интернете. Только не забудьте отвернуть от себя экран смартфона.
  7. Выключите весь свет в спальне, зашторьте окна, чтобы мозг понял — пора спать.
  8. Следите за температурой в спальне. Согласно последним исследованиям, оптимальная температура для сна — 18 °C.
  9. Если не можете заснуть, встаньте с кровати и прогуляйтесь по квартире, например, перейдите в другую комнату. Немного почитайте, послушайте спокойную музыку, пока не начнёте чувствовать усталость. Возвращайтесь в спальню и попробуйте заснуть.
Читайте также:  Ланцова Галина Юрьевна Травматолог-ортопед отзывы, онлайн запись, цена приема 1200 руб

Свет экрана смартфона мешает быстро заснуть

Если всё равно ничего не помогает

Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.

Как заснуть за 10 секунд

Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.

  • Лягте в постель.
  • Расслабьте полностью всё лицо, включая мышцы рта.
  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и положите руки вдоль тела.
  • Выдохните, расслабив грудь.
  • Расслабьте ноги, бёдра и икры.
  • Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену (например, восход или заход солнца, шум деревьев в лесу, бриз на море или спящее лицо любимого человека – у каждого свое).
  • Повторяйте про себя фразу «не думайте» в течение 10 секунд.
  • В течение последних 10 секунд вы должны заснуть!

Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит

Как заснуть за 1 минуту

Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.

Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.

  • Лягте в постель.
  • Приложите кончик языка к верхнему нёбу, сразу за двумя передними зубами. Держите язык там всё время, чуть поджав губы, если так вам удобнее.
  • Слегка раздвиньте губы и издайте свистящий звук, полностью выдыхая воздух через рот.
  • Сожмите губы. Тихо и без напряжения вдохните через нос, отсчитывая 4 секунды про себя.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Выдохните (со свистом), считая до 8.
  • Не зацикливайтесь на правильности счёта. Пробуйте считать почти бездумно. Повторите всё упражнение не менее 4 раз. Если вы, конечно, не заснете раньше.
Читайте также:  Узловой зоб симптомы, диагностика и лечение, симптомы, диагностика и лечение Альфа - Центр Здоровья

Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.

Как заснуть за 2 минуты

Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.

  • Лягте в постель.
  • Примите самую удобную для вас позу.
  • Закройте глаза.
  • Дайте себе команду «не спать». Это так называемое «парадоксальное намерение» способно стать самым хорошим способом для быстрого засыпания.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.

Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт

В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно. Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.

Ссылка на основную публикацию
Современного этикета главный принцип, современный речевой этикет, проблемы и дифференциация
Современный этикет Этикет – правила поведения, принятые в обществе. Нормы вежливого общения ограничивают слишком эмоциональные поведенческие желания человека. Они направлены...
Сможет ли крем; Имиквимод; вылечить базалиому без операции КриоРус
Имиквимод Наружным иммуномодулирующим лекарством является Имиквимод. Инструкция по применению указывает, что крем 5% обладает противовирусными свойствами. Отзывы дерматологов сообщают, что...
Смотреть фильмы после вакуумной помпы, как выглядит член после вакуумной помпы для мужчин фото
Вакуумная помпа для увеличения полового члена — Часть 10 (1) Приветствую вас, друзья! Это очередная статья из цикла «Увеличение полового...
Современные лекарства онкобольные получат за счет ОМС; Российская газета
Провера Провера: инструкция по применению и отзывы Латинское название: Provera Код ATX: L02AB02 Действующее вещество: медроксипрогестерон (medroxyprogesterone) Производитель: PFIZER ITALIA,...
Adblock detector