Цинк — в каких продуктах содержится в большом количестве и чем полезен для организма

Продукты с высоким содержанием цинка

Цинку не всегда уделяют должное внимание при составлении рациона, но без этого минерала трудно оставаться здоровым и энергичным. Многие из нас прекрасно осведомлены о том, где больше всего витамина С или А, кальция или железа, но когда речь заходит о цинке, мы не можем дать такой же быстрый ответ. Давайте поговорим о том, какие продукты богаты цинком и в каком виде их лучше принимать в пищу, чтобы сохранить полезные свойства.

Зародыши пшеницы

Цинк содержится во всех клетках человеческого организма, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы. Суточная норма минерала колеблется в зависимости от состояния здоровья и возраста, составляя около 8–15 мг, для детей до 13 лет — 2–8 мг. Рекордсменом в списке продуктов питания, содержащих большое количество цинка, являются зародыши пшеницы, в 100 г которых содержится 17 мг микроэлемента.

Проращённую пшеницу продают в отделах здорового питания, но можно прорастить ее самостоятельно в обычной посуде или специальных проращивателях семян. Питательные зерна добавляют в салаты, каши, супы и любые другие блюда. К примеру, можно смолоть их в блендере, а потом добавить в фарш для котлет, в начинку для пирогов или в хлеб. Очень вкусны и полезны пшеничные лепешки, которые так ценят натуропаты.

Если у вас нет времени на продумывание меню, то купите масло из зародышей пшеницы и заправляйте им салаты.

Овсяные хлопья

Овсянка — еще один продукт питания, в котором много цинка. В 100 г геркулеса — около 4 мг минерала, причем и готовить ее можно по-разному — и с овощами, и с фруктами или ягодами. Из геркулеса получаются вкусные оладьи с морковью и яблоками, драники, медовые батончики с орехами и сухофруктами, пироги, печенье, крамбл, пудинги, супы, запеканки, маффины, хлеб и другая выпечка.

Цинк принимает активное участие в работе иммунной системы, борется с вредными бактериями и вирусами, участвует в выработке ста ферментов в организме, а также улучшает работу обоняния и вкусовых рецепторов. Кроме того, он нормализует работу зрения и регулирует уровень сахара в крови. Однако овсянка полезна еще благодаря клетчатке, которая снижает уровень холестерина и заботится о правильной микрофлоре кишечника.

Устрицы

Устрицы, являющиеся изысканным деликатесом, тоже невероятно богаты цинком — порция 50 г обеспечит вас 8,3 мг этого важного для здоровья минерала. Цинк принимает участие в усвоении белков, жиров и углеводов, активизирует обмен веществ, а поскольку 80 % цинка накапливается в мышцах и костях, устрицы особенно рекомендуется есть спортсменам и всем, кто восстанавливается после травм. Кроме того, устрицы — ценный источник витамина С, В12 и протеина.

Обычно устриц перед подачей поливают лимонным соком — это лучший способ получить необходимые полезные вещества и оценить вкус натурального продукта с высоким содержанием цинка. Но еще более вкусны устрицы с грибами — это сочетание особенно удачно, особенно если готовить их с шампиньонами и белым вином, с белыми грибами под молочным или сырным соусом, добавлять их в салаты и супы. Кстати, самые сочные и вкусные устрицы — зимой, к тому же в холода они слаще, чем в другое время года.

Кунжут

Древние египтяне высоко ценили семена кунжута (сезама) и использовали их для лечения разнообразных болезней. Если вы ищете продукты, в которых есть цинк, вам стоит обратить внимание на сезам, в 100 г которого содержится 7,8 мг цинка. Эти семена благодаря цинку благотворным образом влияют на гормональный фон, облегчая наступление месячных у женщин и выработку тестостерона у мужчин, что особенно ценно для подростков в период полового созревания. В зрелом возрасте недостаток цинка в организме приводит к простатиту и импотенции, поэтому продукты, содержащие цинк, для мужчин очень полезны.

Слегка обжаренные кунжутные зерна — утонченная приправа, которая делает блюдо ярче и раскрывает все оттенки его вкуса. Ароматные семена можно добавлять в тесто, посыпать им слойки, баранки и бублики, обваливать в них роллы, а какие вкусные халва и козинаки получаются из сезама! Кроме того, кунжутные семена служат панировкой для мяса, рыбы, сыра и овощей, с ними они получаются хрустящими и аппетитными.

Пшеничные и рисовые отруби

Трудно представить, что когда-то отрубями кормили исключительно домашних животных. Сейчас поклонники здорового питания оценили пользу отрубей, представляющих собой оболочки верхнего слоя зерен. Они улучшают пищеварение, мягко и эффективно очищают кишечник от токсинов, нормализуют работу печени и поджелудочной железы, но самое главное — содержат высокую концентрацию цинка. В 100 г пшеничных отрубей — 7,2 мг цинка, а в 100 г рисовых отрубей — 6 мг. По содержанию цинка в продуктах питания они занимают одну из первых позиций.

Читайте также:  Промывание носа при беременности применение морской воды и солевого раствора

Цинк принимает участие в выработке серотонина, поэтому если вы будете добавлять отруби в тесто для хлеба и блинчиков, каши, начинки, фарш для котлет и в панировку, вы заметите, что нервные перегрузки и стрессы переносятся гораздо легче. Приготовьте венские вафли или морковные пирожные с отрубями, и жизнь станет еще прекраснее!

Тыквенные семечки

В каких еще продуктах находится цинк? В 100 г семян тыквы — 7,8 мг этого микроэлемента, причем в жареном виде его концентрация не сильно и уменьшается. Тыквенные семена богаты антиоксидантами, продлевающими молодость и красоту, и этим свойствам они обязаны цинку. При недостатке минерала мозг лишается питания, поэтому ухудшается память, и к преклонному возрасту развивается старческая деменция. Стоит добавить цинк в рацион, как память проясняется.

Семена тыквы можно не только поджарить на сковороде, но и подсушить в духовке, пока они не станут румяными. Ими украшают салаты, супы, каши, запеканки, хлебобулочные изделия, сладкую выпечку и фруктовые десерты. Из тыквенных семечек также делают веганские конфеты и сыроедческий сыр.

Фасоль и чечевица

Бобовые продукты, богатые цинком, — это в первую очередь мелкая красная фасоль адзуки, популярная в Японии (содержит 5 мг минерала), соя (4,8 мг) и чечевица (4,7 мг). В зрелом возрасте бобовые следует есть чаще, поскольку содержащийся в них цинк укрепляет кровеносные капилляры, защищая от инфаркта и инсульта. Фасоль и чечевица прекрасно сочетаются с овощами, мясом, грибами, хотя фасолевый паштет с черносливом настолько вкусный, что перед ним трудно устоять даже приверженцам гастрономического консерватизма. Самые популярные блюда из бобовых — чечевичная похлебка, лобио, фасолевые котлеты, рагу с фасолью и картофелем, пюре и оладьи из чечевицы.

Что касается соевой продукции, то в разумных дозах она полезна, поскольку содержит изофлавоноиды, останавливающие рост гормонозависимых форм онкологических образований. Кроме того, это полноценный белок, не уступающий по своей питательности белкам животного происхождения, поэтому вегетарианцам без сои не обойтись. Сейчас в магазинах такое разнообразие продукции из сои, что вам не составит труда продумать полноценный рацион с соевым творогом, молоком, йогуртом, майонезом, соусом, гуляшом и шницелем. Иными словами, если вы вспоминаете, в каком продукте содержится цинк, не сбрасывайте со счетов сою, к тому же жареный сыр тофу, соевые котлеты, суп мисо, сырники из соевого творога в рекламе не нуждаются!

Грибы шиитаке

Знаменитые шиитаке с содержанием цинка 7,6 мг на 100 г сушеных грибов начали употреблять в пищу еще во II веке до н. э. Они полезны при туберкулезе, бронхите, кожных заболеваниях, гипертонии, атеросклерозе, хронической усталости и апатии. Если верить японским целителям, эти грибы наполняют организм энергией и продлевают жизнь. Во многом благодаря цинку, который не только дает крепкое здоровье, но и влияет на внешность, делая кожу чистой и нежной, а волосы — крепкими и шелковистыми.

Грибы шиитаке можно варить, жарить, тушить, сушить и замораживать. Рецептов приготовления много, успевайте только выбирать. Очень вкусны свинина или курица с овощами и шиитаке, яично-грибной суп, овощные салаты с шиитаке, а также темпура, соте и традиционные японские блюда, например есенабэ-ширу (солянка), чапчхэ (овощная смесь) и снаги-янагава (суп с копченым угрем).

Орехи

У беременных женщин потребность в цинке намного выше, к тому же им нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, а значит, следует чаще есть орехи. Поговорим о том, в каких орехах содержится много цинка. Рекордсменами в этой категории являются кешью, кедровые и бразильские орехи. Кедровые орешки снабжают организм витамином Е и аргинином, нормализующим работу нервной системы и сжигающим жир. Кешью — незаменимый источник железа, а бразильский орех — это ценный селен, поддерживающий здоровье во время беременности и снижающий угрозу выкидыша. Но главное, что объединяет орехи, — цинк, поддерживающий необходимый баланс гормонов и защищающий эмбрион от внутриутробной инфекции.

Орехи лучше есть сырыми, хотя кешью даже в жареном виде не теряет своих полезных свойств, касающихся активности цинка. Орехи также добавляют в овощные и фруктовые салаты, выпечку и сладости, из них готовят ореховое молоко, пироги и конфеты. А как хороша рыба под ореховым соусом, говядина и птица с орехами, сырно-ореховые закуски и другие деликатесы. Да и просто есть орехи с сухофруктами — изысканное удовольствие!

Увы, овощи и фрукты не особо богаты цинком, поэтому не стоит делать на них ставку. В каких продуктах питания содержится цинк, вы уже знаете. Если пользуетесь специями, добавляйте в блюда базилик, тимьян, семена горчицы и сельдерея — цинка в них предостаточно!

Читайте также:  Что делать, если устали глаза Тестируем приложение для хорошего зрения; Wylsacom

Пусть ваш рацион будет богатым на витамины, вкусным, а выбор блюд и радость от новых кулинарных открытий всегда поднимают настроение и укрепляют здоровье!

10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

В этой статье мы расскажем, зачем нужен цинк, и в каких продуктах содержится больше всего цинка.

    01.03.2017, 15:15

Знаменитая торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека

Цинк — это важный микроэлемент, который влияет как на отдельные функции, так и на организм в целом. Цинк принимает участие в заживлении ран, формировании ДНК и гемоглобина. В этой статье мы расскажем, зачем нужен цинк, и в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Цинк и здоровье — что нужно знать

Цинк влияет на многие жизненно важные функции организма, а именно на состояние зрения, иммунитет, здоровье кожи и многое другое. Итак, на что и как влияет цинк?

  • Зрение

Для хорошего зрения необходим витамин А, а для того, чтобы витамин А мог нормально усвоиться, нужен цинк. Диета, богатая цинком, улучшает качество ночного зрения. Кроме того, цинк снижает вероятность возрастной макулярной дегенерации, которая приводит к потере зрения.

  • Сопротивляемость простудным заболеваниям

Цинк влияет на работу T-клеток, а также на самовоспроизведение ДНК, что непосредственно влияет на состояние имунной системы. Проще говоря, люди, у которых наблюдается дефицит цинка, чаще болеют простудными заболеваниями.

  • Угри и ранки

Как и большинство витаминов и микроэлементов, цинк влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешних вид. Цинк необходим для заживления ранок и порезов. Кроме того, цинк поддерживает здоровье пищеварительного тракта, что сказывается на состоянии кожи.

  • Другое

По данным отдельных исследований, цинк влияет на состояние предстательной железы и необходим для профилактики рака простаты. Кроме того, цинк влияет на мужские репродуктивные функции.

Симптомы дефицита цинка

К симптомам дефицита цинка относят частые простудные заболевания, синдром повышенной кишечной проницаемости, постоянную диарею, плохое зрение, бесплодие, поредение волос, задержку роста у детей и медленное заживление ран.

Рекомендуемая дневная норма цинка в рационе — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Люди, которые находятся в зоне риска относительно дефицита цинка: вегетарианцы, беременные женщины, люди с пищеварительными проблемами, люди злоупотребляющие алкоголем.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

1. Морепродукты

В 100 граммах приготовленных устриц — 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм). Также, цинк содержится в мясе омара и краба. Так как в этих продуктах очень много цинка, не рекомендуется их есть слишком часто.

2. Мясо

Если вы любите мясо, то вероятность дефицита цинка у вас будет меньше, чем у вегетарианцев. Больше всего цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины — 12,3 мг цинка.

3. Ростки пшеницы

Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Если не знаете, что приготовить с ростками пшеницы, попробуйте добавлять их в салаты.

4. Шпинат

Шпинат — это продукт-лидер по содержанию витаминов и полезных микроэлементов. В нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо, магний и калий. В 100 граммах шпината содержится 0,8 мг цинка.

5. Семена

В 100 граммах тыквенных семечек — 10,3 мг цинка. Кроме того, цинк содержится в семенах кунжута, подсолнечника, испанского шалфея и семенах льна.

6. Орехи

Орехи также считаются хорошим источником цинка. В частности, больше всего цинка в кешью — 5,6 мг на 100 граммов. Другие виды орехов, в которых содержится цинк: кедровые орехи, плоды ореха-пекана, миндальные орехи, грецкий орех, арахис и фундук.

7. Какао и шоколад

Какао и шоколад — это не только вкусно, но и полезно. В 100 граммах порошка какао содержится 6,8 мг цинка, а в 100 граммах темного неподслащенного шоколада — 9,6 мг. Оказывается, привычка баловать себя шоколадом, приносит пользу для здоровья! О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье «Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов».

8. Овощи, бобовые и грибы

Отдельные виды овощей и бобовых также являются источниками цинка. Это соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель и тыква. Содержится цинк и в некоторых видах грибов, таких как сморчок, портобелло (сорт шампиньонов), вешенка, и др.

9. Молочные и кисломолочные продукты

Хорошие источники цинка — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться около 2 мг цинка. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. Также, цинк содержится в чеддере и моцарелле (около 3 мг в 100 граммах сыра).

Читайте также:  Кашель при прорезывании зубов у детей - как быть и что делать

10. Фрукты

Цинк содержится не во всех фруктах и в не очень больших количествах. Источниками цинка являются авокадо, гранаты, ягоды (ежевика, малина, логанова ягода), финики.

Знаменитая торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека

ТОП 5 продуктов содержащие цинк

Цинк является элементом, который участвует во многих жизненных процессах. Как компонент ферментов, он участвует в метаболизме жиров, углеводов и белков. Кроме того, он влияет на правильное функционирование иммунной системы, и, следовательно, укрепляет иммунитет и предотвращает различные виды инфекций. Также известно влияние цинка на репродуктивную систему он улучшает фертильность, увеличивает выработку спермы у мужчин и помогает регулировать менструальный цикл у женщин. Кроме того, он защищает мужчин от рака и других заболеваний простаты.

Дефицит цинка может затронуть людей, диета которых не включает в себя достаточно продуктов богатые цинком. Низкое потребление продуктов питания, являющихся источником цинка, большое потребление обработанных пищевых продуктов, железа, сахара и алкоголя способствуют нехватке этого минерала. В сутки женщинам примерно нужно 12 мг цинка, а мужчинам 15 мг. Несколько больше потребность в продуктах содержащие цинк у беременных женщин и кормящих мам.

А в каких продуктах содержится цинк?

Ниже представлен список из 5 продуктов, в которых находится наибольшая концентрация цинка

Устрицы, креветки и другие ракообразные

Устрицы являются не только афродизиаком, но и лучшим продуктом богатым цинком. 100 г устриц покрывает суточную потребность в этом элементе. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы принимать цинк в таблетках , когда вы съедите салат из морепродуктов. Наш организм легко избавится от избытка цинка из природных источников. Для тех, кто не любит устрицы креветки. Они содержат немного меньше цинка, чем устрицы, но они также являются отличным источником белка и натурального цинка в продуктах, без лишних калорий.

Чеснок

Список преимуществ употребления чеснока очень длинный: он является природным антибиотиком, повышает иммунитет, лечит простуду, заботится о здоровом сердце и обладает противораковыми свойствами. Употребление одного зубчика не удовлетворит вашу ежедневную потребность в цинке (я не призываю вас есть всю головку!), Но добавление чеснока в ваши блюда добавляет часть цинка в ваш ежедневный рацион.

Кунжут

Сырые семена кунжута, запеченные или размолотые в форме пасты тахини, являются отличным источником цинка в продуктах. В 100 г кунжута мы находим 10 мг цинка. Для тех, кто любит экзотические ароматы, я рекомендую хумус. Но остерегайтесь сладкого кунжута сахар снижает усвоение цинка, поэтому сладкая кунжутная закуска принесет больше вреда, чем пользы.

Кешью

Еще один известный продукт в котором содержится цинк. Горсть кешью в день поддерживает, среди прочего развитие мышц, влияет на мозг, помогает увеличить либидо. В дополнение к цинку, кешью также содержит селен и витамин Е.

Дикий рис

Еще один продукт занял свое место в нашем списке цинк в продуктах. Содержит цинк, фосфор, магний, железо и витамины B. Однако помните, что дикий рис не является диким разнообразием традиционного китайского риса (в магазинах вы можете найти «запутанную» смесь дикого и пропаренного риса), только растение, происходящее в Северной Америке, который индейцы называли священным зерном. Он успешно заменит макароны, поэтому вместо откорма с глютеном попробуйте есть дикий рис мы будем не только дополнять цинк, но и укреплять кости, улучшать иммунитет, снабжать организм антиоксидантами и облегчать пищеварение.

Итоги

Регулярное применение продуктов с содержанием цинка, благотворно скажется на здоровье человека. Цинк поможет уменьшить количество простудных заболеваний, ликвидирует сухость и шелушение кожи, взбодрит организм и избавит от чувства хронической усталости. Суточная потребность в цинке в настоящее время составляет 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин. В периоды простудных заболеваний данная потребность возрастает в нескольно раз, вплоть до 90 мг в день. Согласитесь, Набирать такое количество цинка с продуктов питания крайне тяжело, поэтому на помощь нам приходит цинк в виде пищевых добавок .

Если начать принимать цинк в адекватных дозах (80–92 мг/сут) сразу после появления первых симптомов и продолжать в течение двух-трех недель, то продолжительность простуды уменьшается в среднем на трое суток, при этом продолжительность выделений из носа сокращается на 34%, заложенности носа — на 37%, першения в горле — на 33%, охриплости — на 43%, кашля — на 46%, болей в мышцах — на 54%. Сочетание витамина С , цинка, чеснока , чернушки («черный тмин») и женьшеня сокращает время разрешения всех симптомов ОРЗ на четыре дня и уменьшает тяжесть проявлений заболевания.

Конечно, цинк – не панацея для укрепления иммунитета, ведь гораздо больший эффект даст комплексный подход: увеличить время, отведенное на сон и отдых, избегать стрессов, не переедать, регулярно заниматься спортом.

Ссылка на основную публикацию
Цикловита – инструкция по применению таблеток, отзывы, цена, аналоги
Цикловита таблетки 42 шт. Фасовка: N42 Форма выпуска: таб. Действующее вещество: --> Упаковка: упак. Производитель: Фармстандарт ОТС Завод-производитель: Фармстандарт-УфаВИТА (Россия)...
Цетрин инструкция по применению, аналоги и отзывы
Цетрин® ИНСТРУКЦИЯПО МЕДИЦИНСКОМУ ПРИМЕНЕНИЮ ЛЕКАРСТВЕННОГО ПРЕПАРАТАЦЕТРИН® Регистрационный номер: П N013283/01 Торговое наименование: Цетрин® Международное непатентованное наименование: цетиризин Лекарственная форма: таблетки,...
Цетрин цена в Москве от 0 руб, купить Цетрин, отзывы и инструкция по применению
Цетрин в Москве Цетрин Инструкция по применению Цена на Цетрин от 0.00 руб. в Москве Купить Цетрин в Москве можно...
Циклодинон отзывы женщин при планировании беременности 1
Базальная температура от А до Я Наши линеечки планирующих. Попробуй и выскажи свое мнение!--> * Дорогие друзья! Да, это реклама,...
Adblock detector