Что может быть лучше растяжки мышц бедер — Estet-Portal

Домашний спортзал. Занятие 2.

Уважаемые мамы и папы! Встаньте перед зеркалом и посмотрите, как высоко вы можете поднять свои руки, как далеко отвести в сторону, можете ли вы сомкнуть их сзади. Отведите ногу в сторону, назад, посмотрите на какое расстояние ее отводите, не испытываете ли вы боли в суставах или сильное натяжение. Определите, в какой позе вам комфортно сидеть, стоять, и симметрична ли она? Хочется ли вам, глядя на себя, выпрямиться, потянуться и доставляет ли вам это потягивание удовольствие?

После длительной неподвижности (сон, вынужденное положение и др.) так и хочется потянуться. Наш организм сам подсказывает необходимые действия – сбалансировать мышечное напряжение.

Посмотрите, пожалуйста, на движения своего ребенка и определите, какую позу он принимает лежа, сидя, стоя или в какой-нибудь нестандартной ситуации.

У детей со спастической диплегией, как правило, при попытке к движению, возрастает тонус спастичных мышц и усугубляется порочное поло­жение тела. Если одно и то же движение повторяется каждый день, оно входит в привычку — в данном случае речь идет о вредной привычке (порочной позе, которая вырабатывается в связи с заболеванием), которая в скором времени приведет к контрактурам и деформациям тела. Наша общая задача, не допустить этого.

Выбирая, какой-либо комплекс упражнений нужно знать, что для выполнения работы мышца должна обладать способностью к расслаблению, сокращению и растягиванию, а также быстрому переключению из одного состояния в другое. Это является не только исходным условием для нормальной работы мышцы, но и для координации ее взаимодействия с другими мышцами.

Патология тонуса мышц — один из основных признаков детского церебрального паралича. Поэтому мышцы с ослабленной функцией или очень напряженные, не способны к выполнению нормальной работы, так как становится невозможным быстрое и полноценное их переключение из одного состояния в другое и осуществление необходимых взаимодействий мышц-антагонистов.

Если мышца становится короткой и тугой или слишком слаба и растянута, она не может должным образом сокращаться или расслабляться. Так или иначе, эта мышца быстро устает, выходит из строя, нарушая баланс во всей мышечной комбинации и функциональной системе, что приводит к снижению амплитуды движения. Длительные мышечные усилия вызывают быстрое утомление двигательных нервных центров, сдавливание кровеносных и лимфатических сосудов, что ведет к недостаточному поступлению кислорода и создает неблагоприятные условия для физиологической работы мышц.

Как правило, у детей с ДЦП при попытках к движению или эмоциональных напряжениях возрастает мышечный тонус, поэтому необходимо сначала снять мышечное напряжение и увеличить амплитуду движения. Наиболее эффективным способом снятия мышечного напряжения являются упражнения на растягивание. При растягивании разных частей и всего тела в соответствующих направлениях можно добиться чередования напряжения и расслабления в мышцах, меняя и направление нагрузки. Используя различные приемы растягивания и комбинируя их в определенных сочетаниях, можно задействовать многие группы мышц. Кроме того, мышечное расслабление, используемое в различных вариантах (переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению), способствует своеобразной гимнастике нервных процессов и регулированию их центров.

Расслабление противоположно напряжению. Способность расслабляться играет большую роль, так как снижает напряжение и его отрицательные последствия, тем самым увеличивая степень мышечно-суставной чувствительности и эффективность функционирования мышц.

Занятия начинаются со снятия напряжения, что является основой основ. Первые движения должны быть простыми, чтобы их можно было выполнить правильно. Необходимо снять напряжение с конкретных мышц во время фазы растяжения, а также движения сегментов тела с заданной амплитудой, скоростью и точностью. Упражнения для растягивания должны приносить не только пользу, но и удовольствие.

Занятие необходимо проводить в тёплом помещении, ребёнку не должно быть холодно, мышцы должны быть согреты (согревающие упражнения, массаж, теплые ванны). Каждое упражнение повторяется 5-10 раз. Время удержания растянутой мышцы увеличивается постепенно от 15 до 30 сек.

Выполнение упражнений на растягивание может вызвать чувство дискомфорта, но при этом не должно возникать болевых ощущений. Нельзя делать резких и быстрых движений. Движения должны быть мягкими, ритмичными, с постепенным увеличением амплитуды.

Растягивание мышц живота и грудных мышц

1. И.п. лежа на животе, опираясь на руки, согнутые в локтях, ладошки открыты. Медленно поднять голову, и также медленно опустить голову. Если ребенку трудно поднять голову, то мама может помочь ему поднимать голову или стимулировать поднятие головы, выпрямляя плечи, или делая легкий массаж верхней части спины.

2. И.п. лежа на животе, руки вытянуты вперед. Медленно поднять прямые руки вверх, прогнуться в пояснице .

3. И.п. лёжа на животе, руки в стороны. Соединить лопатки, потянуть передние грудные мышцы. Можно увеличить степень растяжки, отведя руки.

4. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности. Руки вдоль туловища. Поднимание таза . Происходит растягивание мышц живота.

Растягивание боковых мышц

5. И.п.лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Поднять левую руку и правую ногу вверх, медленно потянуться, увеличивая амплитуду, затем поменять положение. Если ребенок не может самостоятельно выполнить это упражнение, то мама может помочь ему, взяв одной рукой за запястье, а второй за голеностоп. Медленными ритмичными движениями увеличивая амплитуду.

6. И.п. Лежа на левом боку, правая нога слегка согнута в колене, рука вытянута вверх над головой. Мама одной рукой придерживает подвздошный гребень таза, другой рукой держит ребенка за запястье. Легкими ритмичными движениями растягивает боковые мышца груди.

Растягивание мышц нижних конечностей и спины

Читайте также:  Семь причин учащенного мочеиспускания у женщин

7. И.п. лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Медленное сгибание и разгибание голеностопного сустава . Растяжка икроножной, камбаловидной и подошвенной мышц помогают сгибать стопу в голеностопном суставе. Тонкая подошвенная мышца самая слабая из этих трех мышц.

8. И.п. лежа на животе. Медленное поочередное поднимание полусогнутой в колене ноги. Стараясь как можно больше увеличить амплитуду разгибания в тазобедренном суставе.

9. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно поднять голову, посмотреть на свои колени .

10. И.п. сидя на полу, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Мама держит одной рукой ребенка за коленки, чтоб они не сгибались, другой за запястье. Медленно помогает ребенку достать до кончиков пальцев ног. Если ребёнок не может удержать эту позу, то мама одной рукой берёт за запястье, а другой рукой помогает ему дотянуться до пальцев ног, положа руку на спину.

11. И.п. лежа на спине, одна нога согнута в колене, другая прямая поднята вверх. Медленное сгибание разгибание голеностопного сустава . Потянуть всю заднюю поверхность ноги. Это упражнение необходимо для детей с контрактурами, но противопоказано при рекурвации коленных суставов.

12. И.п. лежа на спине. Согнуть ноги в коленях и прижать как можно ближе к груди.

13. И.п. тоже. Поочередное сгибание ноги в колене и подтягивание ее как можно ближе к груди . Амплитуду увеличиваем медленно, ритмичными, колебательными движениями.

14. И.п. стоя ноги на ширине плеч в приседе. Перенести тело ОЦТ (общий центр тяжести) на одну ногу, другу. выпрямить в колене, затем перенести ОЦТ на другую ногу. Растягиваются внутренние мышцы бедра ( приводящие мышцы). Растяжение этих мышц необходимо для детей со спастической диплегией .

Растягивание мышц на большом мяче

15. И.п. лежа на животе на большом мяче, голова приподнята, ноги стоят полной стопой на полу. Мама одной рукой должна придерживать ребенка за голеностоп, другой за поясницу, растягивая икроножные мышцы, ахиллово сухожилие и мышцы нижней части спины. Медленным перекатом вперёд меняем исходное положение на мяче: потянуться, вытянуть руки, прогнуть спину, вернуться назад – опора на стопы.

16. И.п. – сидя на большом мяче, соответствующем росту ребёнка. Покачивания мяча вправо-влево с опорой поочерёдно на стопы. Это упражнение универсально: происходит растягивание приводящих мышц внутренней поверхности бёдер, формируется чувство равновесия, опороспособность верхних и нижних конечностей.

17. И.п. – лёжа на мяче с упором рук на поверхность. Медленные перекаты вперёд, ребёнок опирается на выпрямленные руки и раскрытые ладони, ноги при этом лежат на мяче. Мама придерживает ребёнка за ноги и страхует под грудью. Если ребёнок не может опираться на прямые руки, то опора на предплечье.

18. И.п. – лёжа на спине на большом мяче, руки — за голову. Покачивания на мяче, стремясь достать поверхность руками и стопами. Происходит растягивание мышц живота, передней поверхности бедра.

Комплексное растягивание мышц

19. Упражнение «Качели». И.п. – мама с ребёнком сидят лицом друг к другу, держась за руки. Взрослый ногами фиксирует ноги ребёнка в разведённом состоянии (осторожно при контрактурах и тугоподвижности коленных суставов). Переход в положение лёжа по очереди, подтягивая за руки колебательными движениями. Происходит растягивание внутренней поверхности бёдер, мышц спины и верхних конечностей.

Растяжки повышенной сложности

20. И.п. – Сидя, левая нога вытянута вперёд, правая согнута в коленном суставе и отведена в сторону. Наклоны вперёд к левой ноге. Затем поменять положение ног. Растягивание икроножной мышцы, мышц задней поверхности бедра, спины.

21. И.п. – стоя на коленях. Если ребёнок не удерживает эту позу самостоятельно, то делает это с помощью мамы. Медлено сесть на пол вправо, оставляя согнутые в коленях ноги сбоку, медленно подняться в исходное положение и пересесть на левую сторону. Происходит растягивание мышц боковой и передней поверхности бедра.

Если ребёнок не может сесть на пол, то можно видоизменить упражнение. И.п. – стоя на коленях, ноги на ширине плеч. Ребёнок садится на свою ногу.

22. И.п. лежа на спине , ноги согнуты в коленях стопы прижаты друг к другу. Разведение коленей, увеличивая амплитуду в тазобедренном суставе. Растягиваются глубокие внутренние мышцы. Они поворачиваю бедро и стабилизируют тазобедренный сустав. Упражнение также выполняется из исходного положения сидя.

Как снять спазм мышц

Мышечный спазм — это болезненное конвульсивное сокращение мышц, возникающее во время или после физической нагрузки. Для работы человеческого организма его мышечная ткань должна быть эластичной и ровной.

Причины и симптомы мышечных спазмов

Мы нередко сталкивается с ситуациями, когда независимо от желания человека некоторые большие или маленькие участки тела или группы мышц напряжены. При спазме мышц пережимаются кровеносные сосуды и нервные окончания. Нарушается питание в мышечных тканях и энергоинформационный обмен, а также иннервация в органах, с которыми сообщаются пережатые кровеносные сосуды. Например, если в результате спазма пережат блуждающий нерв в области шеи, то возникают проблемы в желудочно-кишечном тракте. При спазме в мышце происходит сокращение, и для поддержания требуются определенные энергетические затраты. Организм восполняет это, расходуя энергию из своих запасов, что приносит существенный вред всему организму.

Симптомами мышечных спазмов являются:

  • ноющая и давящая боль;
  • постоянная боль с усиления или уменьшениями;
  • боль, отдающая в голову, глаз или плечо;
  • невозможность полноценных движений и поворотов.

Основными причинами спазмов являются:

  • остеохондроз, а также протрузии и грыжи межпозвонковых дисков;
  • ушибы и травмы позвоночника;
  • статическое напряжение при неправильной позе или ношении сумки на одном плече;
  • повышенный мышечный тонус на фоне стресса.

Ключевую роль играет гидратация организма. Часто в спортивном зале можно увидеть людей, употребляющих во время упражнения витаминные напитки. В них содержатся натрий, кальций и калий в сбалансированной концентрации. Это положительно влияет на функции нервов и мышц. Если нарушается баланс этих электролитов, то в организме возникают существенные проблемы. Так же бывает, когда во время тренировки человек много пьет после очередного подхода, в полной уверенности, что помогает организму. Все мы знаем, что на три четверти состоим из воды. Во время физических нагрузок с потом уходит натрий, который нечем не заменяется. Если человек пьет, то одну жидкость он заменяет другой. При этом она не является аналогичной из-за отсутствия основного компонента.

Низкий уровень кальция приводит к снижению внутриклеточной жидкости, окружающей нервы и мышцы. Нервные окончания излишне раздражаются, и возникает спазм.

Читайте также:  Эзофагогастродуоденоскопия (ЭГДС)

После мышечного напряжения наступает релаксация, которая длится дольше самого сжатия. Этот процесс основывается на связи спинного мозга, мышц и сухожилий, которые сужаются при усталости. Если одновременно уменьшается нагрузка на сухожилия и увеличивается на мышцы, нарушая сжатие, опять возникает спазм.

Во время стресса организм мобилизует все свои внутренний ресурсы, повышая ритм сердца, тонус мышц, выброс гормонов, и замедляя процесс пищеварение. После этого ему требуется расслабиться, но иногда этого не происходит. Сохраняется мышечное напряжение, что опять приводит к спазмам.

Как снять спазм мышц шеи?

Снять спазм мышц шеи можно с помощью медикаментозных препаратов, народными средствами или сеансами мануальной терапии. Основная задача состоит в устранении болевого синдрома, нормализации кровообращения снятия спазма мышц.

Если причина не в основном заболевании, то используйте обычные упражнения, которые вы делаете во время разминки. Это повороты головы с разные стороны, наклоны и круговые вращения. Выполняйте четыре подхода по четыре раза.

Массажи снимают спазмы, восстанавливают тонус и кровообращение. Некоторые приемы можно использовать в домашних условиях. Самомассаж является способом мануальной терапии для снятия болевого синдрома и профилактикой спазмов. Для правильного проведение массажа нужно следовать некоторым правилам:

  • массируйте шею в районе предплечья;
  • движения выполняются снизу вверх: от затылка до плечевого сустава;
  • можно использовать обе руки, выполняя поочередные и синхронные движения.

Приемы для использования:

  • массирование кончиками пальцев при незначительном усилии;
  • поглаживание задней поверхности шеи ладонями;
  • пощипывающие движения с одной стороны большим пальцем, с другой – остальными;
  • расслабленными кистями постучите по шее кончиками пальцев и над плечом;
  • в завершении — расслабляющее поглаживание.

Как снять спазм мышц спины?

При спазме спинных мышц возникает острая боль, которая связана со сдавливанием нервных окончаний и сосудов, ограничением движения и нарушением питания тканей и энергетического обмена.

Первое, что нужно сделать – это расслабить мышцы напряженного участка. Для этого лягте на твердую, ровную поверхность и положите ноги на возвышение. Это может быть валик или спинка кровати. Под голову положите сложенное полотенце.

Если это не помогает, и мышцы более трех дней остаются малоподвижными, или вы чувствуете онемение и слабость, то нужно обязательно обратиться к врачу для назначения медикаментозного лечения.

В качестве первой помощи назначаются лекарства для снятия болезненного спазма. Миорелаксанты – это универсальные лекарственные препараты, которые используют для снятия локальных спазмов. Если причиной является остеохондроз, то эти лекарства принимаются в комплексе с хондропротектерами, что бы восстановить поврежденную ткань хрящей. Эти препараты имеют ряд побочных эффектов, поэтому их не рекомендуется принимать длительное время.

Как снять спазм мышц ноги?

Спазмы мышц ног очень болезненные мучительные. Возникают они чаще ночью, когда человек просыпается от резкой боли. К причинам болезненных ощущений относятся:

  • большие физические нагрузки;
  • неудобное положение ног;
  • заболевания сосудов;
  • анемия;
  • недостаток в организме витаминов;
  • переохлаждение;
  • стрессы.

Спазмируются обычно икроножные мышцы и мышцы передней стороны бедра. Для того чтобы этим справится вам понадобятся: разогревающая мазь, грелка и шерстяной шарф.

Прежде всего, нужно успокоиться и равномерно и глубоко дышать. Если это произошло ночью, попробуйте встать, чтобы наладить циркуляцию крови. Потом потяните пальцы ног назад. Это может быть сначало болезненно, но потом вы почувствуете, как боль отступает. Затем помассируйте ногу поглаживаниями, постукиваниями и растираниями. Если все-таки спазм не прошел, уколите иголкой или ущипните. После еще раз разотрите ногу и похлопайте. Разотрите ногу любой согревающей мазью, обмотайте шерстяным шарфом и положите на возвышение. Можно воспользоваться грелкой.

Ваша обувь не должна быть тесной, неудобной и на очень высоком каблуке. Делайте ежедневно зарядку для ног. Если ваша работа сидячая, старайтесь чаще вставать и приседать, ходить на цыпочках. Уменьшите употребление кофе, так как он выводит из организма кальций, а его недостаток проявляется в спазмах и судорогах. Принимайте контрастный душ, начиная и заканчивая холодной водой.

Как снять спазм мышц бедра?

Спазм бедренной мышцы причиняют сильную боль из-за ее большого размера. Это может произойти в любое время суток. Причиной бывает в венозной недостаточности или в артрозе коленного сустава. Если ощущается только онемение и жжение, то причина может быть в нарушении нервной системы.

Четырехглавая мышца или квадрицепс располагается на передней поверхности ноги. Ее спазмы проявляются высокой интенсивностью. Предотвратить их можно с помощью несложных упражнений. Если боль появилась в положении стоя, то нужно сесть и постараться вытянуть ногу. Затем помассируйте ее, пока боль не исчезнет. Ежедневно выполняйте упражнения на растяжку:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине ступней. Левой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за опору.
  2. Согните правую ногу в колене и заведите ее назад, взявшись за носок правой рукой.
  3. Присядьте немного на левой ноге, таз немного вперед.
  4. Правой рукой тяните колено назад.

Если спазм произошел на задней поверхности бедра, положите пострадавшего, что бы он уперся ногой в стену или в какую-либо опору. Потяните ногу за носок, не сгибая при этом в колене. Разминайте бедро, пока боль не пройдет. Для улучшения растяжки выполняйте упражнения:

  1. Сядьте на твердую поверхность и расположите ноги впереди себя, согнув их в коленях и приблизив к груди.
  2. Возьмитесь руками за пальцы стоп.
  3. Плавно и медленно выпрямляйте колени, вытянув ноги перед собой. Удерживайте носки стоп руками, не отрывая от коленей грудь.

Грушевидная мышца, как снять спазм?

С синдромом грушевидной мышцы человек может столкнуться в любом возрасте. Причиной является воспалительный процесс сосудов, костей и нервов. Характерным симптомом является боль в ягодице, которая может отдавать в пах, бедро или голень. Болезненные ощущения бывают распространенного и местного характера. В одних случаях защепляется нерв, в других сдавливаются сосуды, которые поставляют питательные вещества в артерию ягодичной мышцы и седалищный нерв. Местная боль может быть следующего характера:

  1. Ноющие мышечные боли, которые возникают после долгого нахождения в вертикальном положении, пеших прогулок и приседаний. Когда больной ложится, садится или разводит ноги, боль уменьшается.
  2. Симптом Бонне-Бобровниковой, при котором во время расслабления определяется грушевидная мышца и становится болезненнее и плотней при натяжении.
  3. Симптом Виленкина, когда постукивая по задней части ноги, возникает боль.
  4. При нажатии на седалищный нерв возникает боль.
  5. Долго сохраняющееся напряжение грушевидной и других мышц, которые расположены на тазовом дне.

К симптомам относятся:

  • зябкость и ноющие боли в мышце;
  • боль в ягодице, отдающая в ногу и голень;
  • боль усиливается при изменении температуры, и в стрессовых ситуациях;
  • уменьшается чувствительность.
Читайте также:  Пентаксим и гепатит одновременно в один день – можно ли ставить прививки вместе

Грушевидная мышца находится под ягодицей рядом с крестцово-остистой связкой. Между ними находятся артерия и седалищный нерв. В результате воспаления он защемляется. Спазм мышцы сопровождается сильным напряжением мышц таза, и защепляются нервы и сосуды.

Комплексное лечение направлено на устранение причин и снижение боли. Нужно пройти ряд процедур, которым относятся:

  • мануальная терапия;
  • сеансы лечебного массажа;
  • физиотерапевтические процедуры;
  • занятия лечебной физкультурой;
  • медикаментозная терапия.

Одним из способов снятия острой боли является блокада. Простойте мысленно треугольник на ягодице. Его вершина располагается на вертеле бедра, седалищной бугре и задней верхней подвздошной кости. В середине оси равнобедренного треугольника поставьте точку и введите иглу с новокаином на восемь сантиментов вглубь.

При незначительном воспалении лягте на живот, согните ноги в коленях и разведите их. Врач берет за стопы и до максимального сопротивления расставляет их в стороны. Это делается несколько раз.

Есть еще один способ расслабления грушевидной мышцы.

Ложитесь на спину. Врач берет за стопы и начинает раскачивать ноги из стороны в сторону. Больную ногу отводят до небольшого сопротивления, и фиксирует на тридцать секунд. Мышца расслабляется, и боль отступает.

Можно закрепить на ногах эластичную ленту, перекинув через шведскую стенку. Растягивая ее, мышца будет расслабляться.

Лежа на спине максимально расслабьтесь. Согните ноги в коленях, упершись в подголу. Медленно сводите и разводите, преодолевая сопротивление. Потом, упершись согнутыми ногами, достаньте поверхность с одной и с другой стороны. В течение шести секунд ваши колени, преодолевая сопротивление, должны упираться друг в друга.

Дополнительно используйте согревающие мази и самомассаж. Спазм грушевидной мышцы не опасен, но если его своевременно не вылечить, могут возникнуть осложнения.

Как снять спазм глазных мышц?

При спазме аккомодации глаза нарушается правильное функционирование цилиарной мышцы. Она отвечает за регуляцию кривизны хрусталика. Иначе это состояние называется ложной близорукостью или синдром усталых глаз. Чаще это заболевания появляется у детей и молодых людей, ему подвержен каждый шестой подросток.

К причинам, спазма можно отнести:

  • долгое нахождение перед телевизором;
  • недостаточное развитие мышц шеи и спины;
  • проблемы со здоровьем;
  • ограниченное нахождение на свежем воздухе;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • несбалансированное питание;
  • недостаток освещение.

После сорока лет спазм могут провоцировать следующие факторы:

  • климактерический период;
  • проблемы с обменом веществ;
  • невротические и истерические состояния;
  • травмы головы;
  • контузии.

Основные симптомы заболевания проявляются в виде быстрой утомляемости глаз, болями в глазах, височной и лобной области и снижением остроты зрения.

Для лечения необходимо провести комплексное обследование. Врач покажет вам специальные упражнения для тренировки глазных мышц. Кроме этого назначается электрофорез, магнитная терапия, лекарственные препараты и глазные капли. Эти капли направлены на расслабление глазной мышцы, но этот эффект не длительный. Для его закрепления необходимо правильное и сбалансированное питание, физические нагрузки, сочетание отдыха и труда, правильное освещение. Спазм глазной мышцы у детей включает эндоназальный электрофорез и лазерно-магнитное воздействие.

Расслабление и восстановление

Во время упражнений организм проходит через ряд процессов, сопряженных со стрессом. Мышечные ткани, сухожилия и связки повреждаются, и в организме накапливаются продукты выделения. Эффективные упражнения на расслабление необходимы для того, чтобы игрок смог полностью восстановиться после сессии. Игрокам следует ответственно относиться к периоду расслабления так же, как и к разминке. Необходимо отметить, что безопасная и эффективная программа упражнений на расслабление важна для официальных представителей матча так же, как и для игроков.

Расслабление состоит из трех основных этапов:

  • Легкие упражнения.
  • Растяжка.
  • Пополнение запасов.

Порядок упражнений на расслабление

Некоторые игроки могут быть новичками в спорте. Тренерам следует давать программу упражнений на расслабление игрокам и убедиться в том, чтобы они следуют этой безопасной и эффективной программе.

Пять минут легких упражнений, таких как аэробные упражнения в форме пробежки или шага с комбинацией упражнений для верхнего корпуса, таких как легкие махи руками, круговые движения руками, плечами и т.д. помогут игроку расслабиться.

Этот процесс постепенно поможет снизить частоту сердцебиений до нормальной частоты пульса/ частоты пульса покоя. Это в свою очередь предотвратит скопление крови в конечностях и снизит чувство усталости.

В упражнения на расслабление необходимо включить глубокое дыхание для того, чтобы помочь телу восстановиться посредством насыщения системы кислородом.

После этого выполните 5-10 минут статической растяжки. Это поможет суставам и мышцам вернуться к нормальной длине и функции, таким образом, ускоряя процесс восстановления. Использование статической растяжки во время расслабления улучшит гибкость и может уменьшить риск травмы во время будущих тренировок и игр.

Хорошая программа на восстановление также должна включать пополнение запасов воды. Простая вода не всегда является идеальным напитком, так как она вызывает мочеиспускание; молочный коктейль или молоко являются идеальными напитками. Пополнение запасов посредством приема пищи 60 минут после деятельности (в идеале, пища богатая углеводами и умеренное количество протеина). Восстановление после матча также должно включать легкую физическую нагрузку (легкая сессия на велотренажере или пробежка в течение 20 минут плюс растяжка на следующий день после матча).

После тренировочной сессии или матча попробуйте хорошо выспаться в течение восьми часов без перерыва.

Ниже приведены некоторые примеры статической растяжки, где игрок держит каждую растяжку в течение 10-20 секунд, 2-3 раза на каждую конечность. Наиболее важна растяжка бицепсов бедра, икроножных мышц, сгибающих мышц и четырехглавых мышц бедра, а также плечевых мышц.

Растяжка бицепса бедра

Согните заднюю ногу в колене и держите переднюю ногу прямой. Держите спину прямой и наклонитесь к прямой ноге.

Растяжка четырехглавых мышц

Стоя на одной ноге, согните другую ногу в колене и прижмите стопу к ягодице рукой той же стороны. Держите ногу прямой и оба колена на одной линии.

Растяжка сгибающих мышц бедер

Исходное положение – выпад одной ногой вперед, поднимите вверх руку с той же стороны, что и задняя нога. Медленно толкайте таз вперед, пока не почувствуете растяжку.

Растяжка широчайших мышц спины

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, положив ладони на землю, руки на ширине плеч или шире. Медленно опускайте плечи к земле, пока не почувствуете растяжку.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте в исходное положение спринтера с обеими ногами, согнутыми в коленях. Медленно выпрямите заднюю ногу и опускайте пятку к земле, пока не почувствуете растяжку.

Ссылка на основную публикацию
Что значит, если мочевая кислота в крови повышена причины и симптомы увеличения показателя, лечение
Мочевая кислота повышена в крови: причины, симптомы, лечение и последствия М очевая кислота представляет собой конечный продукт переработки пуринов —...
Что делать, если у кошки пахнет моча Мир кошек
Что значит, если моча кота стала сильно пахнуть Кошки — животные, существующие при дефиците влаги. Они родом из пустынных местностей,...
Что делать, если укусила оса первая помощь в домашних условиях и лечение, чем обработать и помазать
Пошаговая инструкция: что делать, если укусила оса Находясь на природе или работая в огороде, можно столкнуться с такой неприятностью, как...
Что изменит решение ЕЭК, исключающее запрет на использование сырья лейкозных коров
Лейкозное молоко: стоит ли его бояться? Новости о лейкозном молоке периодически мелькают в СМИ, но мало кто понимает, что это...
Adblock detector